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自動思考 3

こんにちは。心理士の井上です。

人はそれぞれ考え方にクセを持っていて、そのクセによっては不安になったり、鬱状態
になったりすることがあるということでした。

また、その考え方の1つに“全か無か的思考”があることをお話しさせていただきました。
今日はさらに、他の考え方のクセ(思考パターン)を紹介させていただきます。

今日紹介するのは“過度の一般化”というものです。

毎日の生活の中で人は、1度や2度失敗することがあります。また、悪い出来事が起こる
こともあります。

“過度の一般化”とは、そのような体験を、常に起きることだと思ってしまう思考パター
ンのことをいいます。

例えば、友達に少し注意されただけで、その友達は自分のことをダメな人間だと思って
いる、と思い込むことがあるかもしれません。
数回、試験で低い点数をとっただけで、自分は人よりできが悪いと思い込んでしまうこ
とがあるかもしれません。

このように嫌なことが一度(数回)起こると、それが今後も同じように繰り返し起こる
と感じたり、すべてがそうだ、と思い込んでしまうことを“過度の一般化”と言います。

“過度の一般化”でよく使われる言葉は、「いつも」「みんな」「絶対」などです。
「私はいつも失敗ばかりしている。」
「みんな私を嫌っている。」
「絶対失敗する。」
このように言ってしまうと、本当はできる力があるのに、できずに終わってしまったり
、人間関係がうまくいかなくなったりするかもしれません。

 「いつも」「絶対」「みんな」という言葉が思考の中にあるときは、“過度の一般化”思
考に陥っているかもしれませんね。

 このような思考から抜け出すにはどうすればいいでしょうか。
 まず、起こった事実を正確に把握するとよいと思います。事実のみを書き出してみると
、冷静に考えることができるでしょう。
 また、本当にそうなのか、例外(反証)はないかと、自分の考えが本当に正しいのか検
証してみることもよいと思います。

 習慣化した思考パターンを改善することは難しいですが、こうすることで自分の考え方
のクセに気がつくことができ、これを繰り返すことで思考のクセを改善することが可能で
す。
【 2018/05/02 】 未分類 | TB(0) | CM(0)

自動思考 2

こんにちは。心理士の井上です。

前回〈自動思考〉についてお話しさせていただきました。

人はそれぞれ考え方にクセを持っていて、そのクセによっては不安になったり、鬱状態になったりすることがあるということでしたね。

今日はその考え方のクセ(思考パターン)の1つについてお話ししたいと思います。


考え方のクセの1つに“全か無か的思考”(2分割思考)というものがあります。

良いか悪いか、完全か不完全か、〇か×か…など、二者択一的な捉え方です。


例えば、仕事の同僚や友人と話をしている場面を思い浮かべてください。そのときに相手の方が少し不機嫌だったとします。そうすると、「自分のことが嫌いなんだ」と思ってしまう人がいるかもしれません。

他にも例えば、テストを受けて80点を取ったとしましょう。100点でなければだめだという思考が強いと、せっかく80点取れているのに、0点を取った気分になってしまう人がいるかもしれません。
 
 
二つの例で示した思考パターンが、“全か無か的思考”です。

全か無か的思考の下では完璧が求められます。言いかえれば、完璧でないことはすべて失敗ということになってしまいます。
 
結果が完璧である場合は問題ないですが、現実的にすべてのことが完璧にいくことはほとんどないです。

そして、完璧でなかった自分はダメな人間だと思ったり、今まで努力してきたことはすべて無駄だったと思ったりするかもしれません。

こう考えると、とても辛い考え方のクセに思えますね。

しかし、すべてがマイナスではありません。

この思考が強いと、学業や仕事などで質の高い結果を出すことが多いかもしれません。その結果、周囲の信頼を得て、自信につながることも多いと思います。

ただ、全か無か的思考が自分を追い詰めているときがあるかもしれません。そんなときは、それに気づいてゆるめるようにコントールできればよいと思います。

まずは、自分の思考に気づくことが大切です。

私たちは、日常生活の中ではまさに“自動”的に考えてしまうので、意識しないと考え方が偏っていると気づけません。

ストレスを感じたときに「いつも~である」「絶対に~である」「決して~ない」と考えていないかチェックしてみましょう。

そして、全か無か思考に気づいたら、その考え方を少し緩めるために、“一方(or)ではなく両面を認める(and)”考え方をしてみましょう。

「成功か失敗か」(or)ではなくて、「成功もあれば、失敗もある」(and)と考えてみるのです。

「できるかできないか」(or)ではなく「できるときも、できないときもある。」(and)

こう考えていくと、全か無かと断定的にならず、ゆったりと考えられると思います。
【 2018/04/23 】 未分類 | TB(0) | CM(0)

自動思考 1

こんにちは。心理士の井上です。

今日からしばらくは、考え方のクセがもたらす鬱や不安とその改善策について考えてみたいと思います。

私たちは、しばしば何かの出来事の後に鬱や不安を経験することがあります。

そのとき私たちは、その出来事そのものが私たちの心に影響を与えていると考えることが多いと思います。

しかし、実際私たちの心に働きかけているのは、出来事そのものではなく、私たちがその出来事をどのように受け止めているかという、思考パターンによって引き起こされています。


例えば、仕事が思うようにうまくいかなかったら、落ち込んだり、悲しくなったりすると思います。

これを普通に考えると、“仕事がうまくいかなかった”という出来事によって、“落ち込みや悲しみ”などの感情が生まれたとなります。

しかし、実際には“仕事がうまくいかなかった”=“落ち込みや悲しみ”ではありません。

その間には、例えば、「あんなに準備したのに、どんなに頑張ってもできない」と思ったかもしれません。

「どうせ私には能力がないんだ」と思ったかもしれません。

その結果、“落胆する”という感情とつながっていることになります。

また、「どうしよう、上司に叱られる!」などと思うかもしれません。

この場合、“不安”という感情とつながっていることになります。

これらのようなある出来事に対して自動的に生まれてくる思考は、“自動思考”と呼ばれます。

つまり、 〈出来事〉 → 〈思考〉 → 〈感情〉 のように、出来事と感情の間には“自動思考”が存在します。

また、この“自動思考”には個人差があり、その違いによって同じ出来事であっても、そのときもつ感情は人によってことなります。

認知行動療法では、この“自動思考”に注目します。


先の例においても、上記のように落ち込んだり、悲しくなったり、不安になる人もいますが、「今回は失敗したけど、今まではうまくいっていたから」と考えて、それほお落ち込まない人もいるかもしれません。

とくに強い不安や鬱状態をたくさん体験してしまう場合、そこには“不適応的な自動思考”(偏った考え方のクセ)があるかもしれません。

それを“より現実的で、建設的な思考”に置き換えることで、落ち込みすぎないでよかったり、呑み込まれてしまうような不安を回避できたりするかもしれません。

そのためには、まず自分自身の自動思考のパターンを知っておいて、自覚することで極端な感情を緩和できると思われます。

次回は、“偏った考え方のクセ”の具体例を交えて紹介させていただきます。
【 2018/03/17 】 未分類 | TB(0) | CM(0)

一週間の予定 (2/19~2/24)

2/19~2/24のプログラムの予定です

シニア患者様向け プログラム

19-24
【 2018/02/14 】 未分類 | TB(0) | CM(2)

コミュニケーションの役割②

皆さん、こんにちは。

今回は、前回のコミュニケーションの役割の続きをお話します。

6つ目は、相手が自分に何を期待しているのかを知ることです。相手は自分にどうしてほしいのだろう、ということも、コミュニケーションを通して知っていくことです。相手の期待を勘違いして不毛な努力をしたり、期待に応えているつもりで相手に不快な思いをさせたりしたら困りますね。これも「相手について知る」の一つで、「聴く力」によるところが大きいものです。

7つ目は、情報を得る・伝えることです。相手についてのみならず、さまざまな情報を収集したくて人から話を聞くこともありますし、自分が持っている情報を提供することもあります。この情報の「得る・伝える」は相乗効果があることも多く、自分が持っている情報を伝えることによって、相手からさらなる情報を得ることができる場合も少なくありません。

8つ目は、時間を共有することです。他愛のないおしゃべりがこれに当たるのでしょうが、相手と時間を過ごす一つの形として、ただコミュニケーションをする、ということも案外多いものです。内容は大して重要でなく、また何らかの結論を導く必要もなく、ただ一緒に過ごすことが重要なのです。

9つ目は、関係性を深めることです。相手との関係性を深めるための手段としてコミュニケーションが用いられることも多いのです。お互いについて知り合い、お互いの気持ちを伝え合い、自分たちの関係について期待がずれているところがあったら調整する、といったことを積み重ねていけば、関係性は深まります。

この内容が皆さんのお役に立てられれば幸いです。

参考文献:対人関係療法のプロが教える誰と一緒でも疲れない「聴き方・話し方」のコツ
 水島 広子 著 等
【 2018/01/29 】 未分類 | TB(0) | CM(0)